Marathon ‘Top Vijf’ training adviezen

Zat jij oudjaars nacht ook klaar om weer in te schrijven voor de Kustmarathon. Ben jij één van de velen die inmiddels wel weten wat een goede voorbereiding voor het lopen van een marathon betekent… Dan zullen jou de adviezen van Trainer Jan de Wilde, Fysio- en mental coach Frans Daalman en sportvoedingsdeskundige Miriam van Reijen niet vreemd overkomen.

 

“Er zijn vele wegen die naar Rome leiden” en geen mens is hetzelfde..

Er zijn geen alles omvattende ‘waarheden’ daar waar het de trainingen-, voedings- en leefwijze betreft voor een marathondoel. Ieder mens heeft immers zijn eigen unieke  persoonlijke mogelijkheden, talenten en doelen. Anders dan de vele adviezen die met betrekking tot het trainen  voor een marathon de ronde doen hebben Jan de Wilde, Frans Daalman en Miriam van Reijen, het begeleidingsteam van het Kustmarathon 3MTiem ook niet de pasklare antwoorden. Wel hebben ze hun eigen -Marathon Top Vijf adviezen- op rij gezet. Niet omdat zij beogen de waarheid in pacht te hebben maar omdat zij graag de adviezen (door ervaring wijs geworden) gebruiken bij hun begeleidingstaken binnen het 3MTiem. Ze delen die graag met een ieder die daarin is geïnteresseerd en wellicht baat bij heeft.

 

Trainingsadviezen van Jan de Wild

1)    Begin pas aan een marathon als je al minimaal 3 jaar hard loopt en daarbij voldoende kilometers hebt gemaakt

2)    Bouw je trainingen en het aantal kilometers geleidelijk op

3)    Train je eet- en drink gewoonten tijdens de lange duurlopen. Bij gebruik van gel-voeding, houdt het tijdens je marathon bij het merk en soort waarmee je hebt getraind

4)    Bereid je ook mentaal goed voor

5)    Train niet te hard (voldoende rust nemen is een belangrijk onderdeel tijdens de marathon trainingsperiode)

Mentale voorbereidings adviezen van Frans Daalman

1)    Train zonder stress (maak je ‘hoofd leeg’)

2)    Denk positief

3)    ZAorg dat je jou doel van het leven weet (visie), dus ook m.b.t. het lopen van je marathon.

4)    Wat moet te doen om je doel te bereiken ( missie )

5)    Bij jezelf blijven. Laat je niet verleiden mee te gaan met de doelen van anderen en luister naar de signalen die je lijf je geeft.

 

 

Fysieke gezondheids adviezen van Frans Daalman

1)    Laat je voor en tijdens je trainingsperiode regelmatig onderzoeken op een goed functionerend lichaam ( laat je onderzoek door iemand die weet wat een lichaam is )

2)    Onderhoud je lichaam goed ( door b.v sportmasseur, fysiotherapeut, osteopaat )

3)    Regelmatig stretchen

4)    Regelmatig kracht oefeningen gericht op de duurloop sport (core stabiliteit )

5)    Goede verantwoorde voeding staat aan de basis van het gezond volbrengen van de trainingen en behalen van je marathondoel. (laat je daarin adviseren door een deskundige)

 

 

Voedingsadviezen van Miriam van Reijen

1)  Goed trainen betekent goed (en voldoende) eten

Zeker in de voorbereiding op een marathon is het belangrijk om voldoende én de juiste dingen te eten. Afvallen zou in deze opbouwperiode nooit prioriteit moeten zijn.

2)  De timing van voeding kan veel doen voor je herstel

Zorg dat je na een training zo snel mogelijk wat koolhydraten, eiwit en een klein beetje vet inneemt. Chocolademelk is hiervoor ideaal.

3)  Let op je eiwit

Voldoende eiwit is belangrijk voor je spieren. Je hebt zo'n 1.5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, per dag. Het liefst eet je dit in kleine porties van 20 gram. Net voor het slapen mag dit een dubbele portie zijn. Dit is bijvoorbeeld een schaaltje kwark of Griekse yoghurt met wat noten (300 ml).

4) Train met sportvoeding

Het is verstandig zo'n 2 tot 3 maanden voor de marathon te beginnen met het trainen van je sportvoeding. Kies welke gel of sportdrank je tijdens de marathon wilt gaan gebruiken en oefen hier goed mee.

5) Geniet!

Als je basisvoeding uit gezonde producten (groenten, vlees, vis, noten, zuivel, fruit, volkoren granen) bestaat, kan het geen kwaad of af en toe iets te eten wat iets minder gezond is. Genieten is ook goed voor je gezondheid.

 

Heb plezier in je trainingen en stel reële doelen. Ga uit van dat wat jijzelf het prettigst vind. De één vind het individueel trainen het prettigst en de ander haalt extra motivatie en plezier uit het samen trainen. Dat kan bijvoorbeeld binnen een van de vele loopgroepen. En uiteraard bij de atletiekvereniging in jou omgeving. Daar kun je veelal onder deskundige leiding van gediplomeerd duurloop trainers in groepsverband trainen.

 

De Kustmarathon organisatie biedt ook dit jaar weer voor alle ingeschreven deelnemers de populaire –Open kustmarathon parcourstrainingen- aan. Inmiddels voor de 14e keer verzorgd duurloop/atletiektrainer Jan de Wilde deze trainingen. Ook het 3MTiem traint in deze trainingen mee in de verschillende tempo groepen. Ze hopen ook tijdens deze trainingen de adviezen die ze als 3MTiem-ers kregen met wie daarin is geïnteresseerd te delen. (de 3MTiem leden zijn te herkennen aan hun door de kustmarathon organisatie gesponsorde sport outfit).

 

Trainingsdata en informatie m.b.t. de -Open kustmarathon parcourstrainingen- zie onderstaande link:

http://www.marathonzeeland.nl/deelnemers/kustmarathon/trainingen