duurloop-trainingen… Jan de Wilde

Het doel van de lange duurlooptrainingen zoals we die doen tijdens de Kustmarathon parcourstrainingen is dat je de spieren en pezen over langere tijd traint/laat wennen aan de belasting. Net zoals tijdens het lopen van de marathon. Tevens belangrijk… je kunt je eet- en drinkgewoonten (gelvoeding, sportdrank e.d.) over een langere periode testen en ontdekken waarop jou lijf het best reageert en presteert. Tijdens de Kustmarathon Zeeland staat ‘Isostar’ sportdrank voor de deelnemers klaar bij de verzorgingsposten. Het is verstandig om tijdens de trainingen deze sportdrank te testen. En je leert beter omgaan met vermoeidheid en andere ongemakken. Hierdoor  word je mentaal veel sterker. Als je een goede ‘mindset’ hebt geniet je meer en gaat alles veel makkelijker!

 

Als je een marathon loopt,  haal je je energie uit koolhydraten en lichaamsvet. Het lichaam heeft een beperkt aantal koolhydraten tot zijn beschikking. De hoeveelheid vet in je lijf is vele malen groter. Het lichaam gebruikt steeds een combinatie van vet en koolhydraten. Bij een lage intensiteit is dat vooral vetverbranding en bij een hogere intensiteit zijn het voornamelijk koolhydraten. Vaak haal je na 30 á 35 km in de marathon de meeste energie uit vet. Het niveau van de koolhydraten in je spieren is dan laag geworden en grotendeels verbruikt. Wanneer je weinig op je vetverbranding hebt getraind dan is de kans groot dat je steeds langzamer gaat lopen tijdens het laatste deel van de marathon. Of zelfs moet wandelen. Wanneer je je vetverbranding goed hebt getraind haal je ook bij een hogere intensiteit je energie uit vet. Dat is gunstig, want door zuiniger met je energie om te gaan kun je in het laatste deel van de marathon beter je tempo vasthouden!

 

Hoe train je op vetverbranding

Door over een langere periode rustige lange duurlopen te doen train je je vetverbranding optimaal. Dat komt neer op een intensiteit tussen de 73-76% van je maximale hartfrequentie of een snelheid die 1 min./km langzamer is dan je km-tijd op een 15 km of halve marathon. Een goede graatmeter kan ook zijn dat je in een tempo loopt waarin je nog gemakkelijk hele gesprekken kunt voeren of moppen kan vertellen. Ik noem het vaak een “moppentempo”. Er schuilt naar mijn mening een groot gevaar in als je op een bepaalde snelheid je duurlopen doet. Het maakt namelijk een groot verschil ten opzichte van de intensiteit als je de wind mee of tegen hebt. Bij behoorlijke tegenwind kan dat al gauw 15 á 20 hartslagen/min. hoger zijn. Je haalt dan de energie hoofdzakelijk uit koolhydraten in plaats van uit je lichaamsvet. Je traint dan dus het verkeerde energiesysteem. En wat denk je… als je over het strand of door de heuvels loopt in je beoogde snelheid? Dan is de intensiteit van je training veel te hoog en schiet de training zijn doel voorbij.

Naast de lange duurlopen zijn duurloopjes in de morgen op de nuchtere maag ook een goede manier om je vetverbranding te trainen. Na een nachtje slapen zijn de koolhydraten in je spieren en lever wat lager. Je haalt de energie dan hoofdzakelijk uit je lichaamsvet. Je kan eventueel een glas water, thee of koffie drinken en dan 30 á 60 min. (zeker niet langer) een rustig duurloopje gaan doen. Daarna eet je gewoon je gebruikelijke ontbijt!

 

Hopelijk horen en delen we de komende weken een heleboel leuke moppen tijdens de Kustmarathon duurlooptrainingen. De bij dit artikel geplaatste foto is gemaakt door Gilles Verschure (3MTiemer 2016)… ‘In beeld’ één van de 7 tempogroepen tijdens de 2e duurloop parcourstraining van dit jaar op de Veersedam.

Ons trainingsmotto: -Samen uit-Samen thuis-