Voorbereiding en marathonschema

Voor de Wandel Marathon Zeeland is een goede voorbereiding aan te bevelen.

Hier volgen een aantal tips die van pas kunnen komen

Begin langzaam
Wanneer u start met een wandeltocht begin dan langzaam zodat uw spieren rustig warm kunnen worden, wanneer uw spieren warm zijn geworden verhoogt u uw tempo.

Negeer druk van medelopers
Met een groep lopen is erg gezellig, maar iedereen heeft een eigen tempo. Als de groep in een te hoog tempo loopt laat u dan niet verleiden om hierin mee te gaan. Loopt u een te hoog tempo dan zult u na enkele kilometers merken dat het lopen minder gaat, u raakt vermoeid, de spieren willen uiteindelijk niet.

Zoek mooie en gevarieerde routes
Kies elke keer een andere route uit. Deze wisseling van omgeving stimuleert een positieve werking van geest. Ook kunt u variëren in verharde en onverharde wegen, vlakke en heuvelachtige omgeving.

Muziek
Wanneer u alleen wandelt laat uw gedachten dan lekker gaan, lopen met muziek kan u een prettig ritme geven

Loop in verschillende tempo's
Wanneer u al regelmatig wandelt en u wilt uw conditie verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo, neem daarna uw 'normale' tempo weer aan. Doet u dit vaker dan zult u zien dan u 'normale' tempo omhoog gaat. Voelt u zich tijdens het wandelen vermoeid, stop dan niet maar neem een lager wandeltempo, u zult merken wanneer u doorzet u zich, na verloop van tijd, beter gaat voelen.

Loop met iemand samen
Door te wandelen met een collega-wandelaar (met het zelfde tempo) kan erg gezellig zijn. Hierdoor wandelt u ontspannen.

Of neem de hond mee
Heeft er niemand zin om met u mee te gaan en u heeft een hond, neem dan de hond mee. Een hond heeft altijd genoeg energie om met u mee te gaan.

Eet en drink voldoende
Neem 1½ uur voor de tocht een goed stevig ontbijt en zorg ervoor dat u voldoende vocht tot u neemt (water, thee). Drink tijdens de wandeltocht ieder half uur water of een sportdrank. Voor een lange, intensieve wandeltocht is het belangrijk dat u voldoende eet. Het is belangrijk om over voldoende 'brandstof' te beschikken wilt u de tocht op een prettige manier uit te lopen. Tijdens de tocht een energierijk tussendoortje geeft weer extra energie.

Stop en rek
Wanneer u het gevoel heeft dat uw benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geeft u de spieren even rust en na het rekken van de spieren zullen uw benen prettiger aanvoelen.

Maak een planning
Sommige mensen zijn gebaat bij planning, anderen bij spontaniteit. Als u het geordende type bent plan dan uw trainingen in. Zet in uw agenda waar en wanneer u gaat lopen, met wie, in welk tempo en over welke afstand. Maak desgewenst gebruik van onderstaand schema. Zo kunt u ook nog eens terugkijken wanneer u welke afstanden liep.

Middeltjes
Smeer voordat u gaat wandelen vaseline of "Hirschtalg" op de schurende plaatsen en wrijf de voeten in met wat voetpoeder.

Kleding
Wat betreft de kledingkeuze zijn er vele mogelijkheden. Afhankelijk van uw budget en het weer is het vooral belangrijk dat u kleding kiest waarin u zich goed kunt bewegen. Draag altijd makkelijk zittende kleding die niet knelt; bij voorkeur kleding van katoen, tricot of wol. De kleding moet het transpiratievocht goed kunnen opnemen.

Koud weer: thermo-ondergoed of meerdere lagen kleding over elkaar.

Regenachtig weer waterafstotende, winddichte en toch ventilerende kleding.

Warm weer luchtige en ademende kleding. In de betere buitensport- of sportwinkel is kleding met ventilatiegaten onder de oksels te koop. Dit bevordert de afvoer van uw lichaamswarmte.
Sokken
Ook de keuze van sokken kan invloed hebben op de wandelpret. Het zou zonde zijn om de aankoop van dure wandelschoenen teniet te doen door er vervolgens slechte sokken in te dragen. Goede wandelsokken zijn speciaal gemaakt voor dit doel. Ze zijn iets dikker aan de onderkant en bieden comfort en ventilatie, dit voorkomt verhitte voeten. Goede sokken kunnen ook helpen bij het voorkomen van blaren. Kies wollen, badstof of katoenen sokken, zonder naden en van niet te grove structuur.
Schoenen

Spaar geen geld uit op uw schoenen. Koop uw schoenen bij een goede schoenhandelaar of sportzaak. Pas de schoenen met uw wandelsokken aan en doe dit bij voorkeur niet 's morgens vroeg of laat in de middag.

Uw schoenen moeten goed passen en toch voldoende ruimte voor vijf tenen geven, met vóór minstens 1½ cm ruimte.

De hak moet stevig en liefst enigszins veerkrachtig zijn, en bij voorkeur ongeveer 1½ cm hoog.

De zool moet goed geprofileerd zijn en het voetbed moet de voet goed ondersteunen.

De schoen moet vooral op eenderde vanaf de teen goed buigzaam zijn, en de binnenkant moet glad afgewerkt zijn.

Kiest u voor sportschoenen, neem dan speciale wandelschoenen en geen tennis- of basketbalschoenen. Kies bij zwakke enkels voor hoge schoenen. Loop uw nieuwe schoenen goed in voordat u langere afstanden gaat lopen.

Voetproblemen?
Voetproblemen kunnen de pret behoorlijk drukken tijdens het wandelen. Wanneer u veel last heeft van uw voeten en al heel veel middeltjes heeft geprobeerd, ga dan eens langs bij een voetspecialist. Deze kan u wellicht voorzien van goed advies. Hieronder enkele tips die een bijdrage kunnen leveren aan het oplossen van uw voetproblemen.

Neem dagelijks enkele minuten een koud voetenbad, hierdoor wordt de huid van de voeten gehard.

Voeten moeten voordat u gaat trainen goed verzorgd zijn; zorg dat ze eeltvrij zijn en knip u teennagels recht af en niet te kort;

Heeft u last van (te) zachte voeten: behandel ze dan regelmatig met glycerine of kamferspiritus en zet er elke dag even een koud-waterstraal op. Gebruik geen zeep want dat maakt de voeten zachter!

Bij terugkerende problemen aan uw voeten, raadpleeg dan een pedicure.

Een aantal tips om blaren te voorkomen

Draag goede sokken en schoenen.

Loop uw nieuwe schoenen goed in, zodat uw voeten kunnen wennen aan het nieuwe schoeisel.

Wilt u lange afstandswandeltochten of meerdaagse tochten gaan wandelen, bouw dit dan rustig op zodat uw voeten (en de rest van uw lichaam) aan de belasting kunnen wennen.

Inlegzolen kunnen blaargevoelige plekken ontlasten; er zijn diversen maten en soorten Als u net nieuwe schoenen heeft kunt u de gevoelige plekken van uw voeten afplakken met sporttape. Zorg dat bij het afplakken geen ribbels onstaan, deze kunnen weer blaren veroorzaken.

Blessures

Ga nooit te snel van start; geef de spieren de gelegenheid om warm te worden.

Een van de meest voorkomende euvels is: de blaar. Ontsmet de blaar en zijn omgeving. Prik met een steriele naald de blaar aan de basis door (aan twee kanten). Druk met een watje vanuit het midden van de blaar al het vocht eruit. Smeer deze daarna met jodium of betadine in. Plak tot slot de blaar en omgeving met een blarenpleister dakpansgewijs af. Verwijder nooit de huid bij een blaarbehandeling!!!

Onderzoek uw sokken en schoenen naar de eventuele oorzaak voor het ontstaan van een blaar.

Verwijder de blarenpleister na de wandeling voorzichtig zonder de huid te beschadigen!

Kramp in uw kuit; is gemakkelijk te verhelpen door met de ene hand de voorvoet omhoog te drukken (dus naar het scheenbeen toe) en met de andere zachtjes in de kuitspieren te knijpen.

Wat neemt u mee onderweg?

Een rugzakje of heuptasje met daarin wat eten en drinken en andere dingen welke u denkt nodig te hebben.

materiaal voor het behandelen van blaren. Vaseline, zonnebrandcrème en toiletpapier. Vergeet op de dag van de Marathon niet uw startnummer, consumptiebonnen en de wandelroute mee te nemen.

Twijfel?

Een medische sportkeuring kan geen kwaad.
Voor meer informatie: www.sportkeuring.nl

Trainingsschema 42 km
Hier is een algemeen en verantwoord trainingsvoorbeeld van 9 weken voor de Wandel Marathon Zeeland