Even voorstellen

Mijn naam is Geertje Huurman.  Afgelopen oktober heb ik voor de eerste keer de kustmarathon gelopen, een geweldige ervaring! Wat me opviel tijdens de periode voorafgaand, en na de marathon is dat ik regelmatig sporters sprak die vragen hadden over voeding voor, tijdens of na het trainen voor de marathon, en sporters die graag nog wat kilo's kwijt wilden, maar waarbij het met alleen trainen toch niet lukte. Toen leek het me al leuk om hier wat mee te doen, en hoe kan dit nu beter  dan op de website van de kustmarathon zelf! Het plan is om vanaf ongeveer mei maandelijks een stukje te schrijven met daarin een advies. Als er daarna nog vragen zijn is er een mogelijkheid om me te mailen of te bellen dan kunnen we altijd kijken of ik je kan helpen, en eventuele vragen beantwoorden. Begin maart hoop ik de opleiding sportvoeding af te ronden en kan ik jullie zeker deskundig adviseren.

Dan nu nog even een informatief stukje!

Hardlopen lijkt in de eerste instantie misschien de minst complexe sport, want het enige wat je nodig hebt, zijn een paar goede hardloopschoenen. Schijn bedriegd, want hardlopen is een van de sporten waarbij veel blessures voorkomen.het lichaam wordt bij elke stap verplaatst en deze voortbeweging is zwaar voor botten, banden, en pezen in voeten en knieen. Een goede voorbereiding is daarom heel belangrijk! Succes met lopen hangt niet alleen af van voldoende trainen, maar zeker ook van een goede gezonde en gevarieerde voeding. De kustmarathon lijkt dan misschien ver weg, maar nu is de tijd daar om eens goed te kijken naar jou voedingspatroon, eet jij gezond en gevarieerd, loop je rond met het idee dat je toch wel wat kilo's kwijt wil voor de trainingen beginnen? Dan is het nu de tijd om je eetpatroon eens onder de loep te nemen en met een sterk en gezond lijf met de trainingen te beginnen. Hierbij wil ik natuurlijk altijd helpen!

Geertje Huurman Gewichtsconsulent

Hier alweer het tweede stukje op de MarathonZeeland website! Nog een paar maandjes en dan gaan de trainingen alweer beginnen van "zeelands zwaerste". De winter is nu toch echt achter de rug en we kunnen ons af en toe al koesteren aan een zonnetje die dagelijks in kracht toeneemt. Na de winterperiode waarin velen van ons toch wat minder bewegen en wat meer eten  is het nu toch tijd geworden om de overtollige pondjes er weer af te trainen. Vaak lukt dat niet met alleen trainen, maar moet er een goed evenwicht gevonden worden tussen minder eten en meer bewegen. Niemand zit erop te wachten om niet alleen overtollige kilo's kwijt te zijn, maar dat ook onze spierkracht en energie als sneeuw voor de zon is verdwenen. Voor die mensen die graag nog wat gewicht kwijt willen voordat de serieuze trainingen beginnen hier nog wat tips:

• Ga eerst voor jezelf na of je werkelijk overgewicht hebt, dit kun je doen door je BMI te bepalen. Een BMI bereken je door je gewicht te delen door de lengte in het kwadraat. Een gezond gewicht zit tussen de 18,5 en 25.
• Ga niet op een heel streng dieet, het teveel aan gewicht is er niet in een paar dagen bij gekomen, en gaat er ook niet in een paar dagen af! "Crashdiëten" zorgen misschien voor snel gewichtsverlies, maar in de meeste gevallen is dit maar tijdelijk en zodra je weer gewoon gaat eten zitten de kilo's er weer snel bij.
• Ga uit van drie maaltijden en drie tussendoortjes om zo te voorkomen dat je gaat "snaaien". Een tussendoortje kan bestaan uit bv een stukje ontbijtkoek of wat fruit of yoghurt.
• Als je een pond of een kilo gewicht verliest in de week is dat prima. Als je te snel afvalt is de kans groot dat je het "lijnen" niet volhoud en weer terugvalt in je oude eetpatroon. Door herhaaldelijk lijnen en weer teveel eten raakt je stofwisseling in de war en ontstaat het zogenaamde jojo-effect!
• Elke dag op de weegschaal gaan staan heeft geen zin, daarvoor schommelt het gewicht teveel. Een keer in de week is meer dan genoeg.
• Let er vooral op dat je genoeg drinkt. 1,5 liter water per dag is nodig voor het goed functioneren van je nieren en het afvoeren van de afvalstoffen. Als je veel traint moet daar je drinkpatroon ook op aangepast worden.
• Zorg voor voldoende variatie en eet ruimschoots groente en fruit, zodat je aan voldoende vitamines en mineralen komt. Als je twijfelt of je wel genoeg voedingstoffen binnenkrijgt in combinatie met je trainingen kun je overwegen om een Multi -vitaminetablet te slikken.

Deze tips gelden voor mensen die gewicht willen verliezen, maar (nog) niet bezig zijn met een zwaar trainingsschema. Hiervoor gelden weer andere richtlijnen zoals extra aandacht voor koolhydraten en vetten en eiwitten in de juiste verhoudingen. Hier ga ik de komende tijd nog aandacht aan besteden.

In mijn vorige stukje schreef ik dat ik bezig was met de opleiding sportvoeding, inmiddels ben ik geslaagd, dus bevoegd om sporters te begeleiden en problemen die zich voordoen voor, tijdens of na het sporten proberen samen met de sporter op te lossen.

Groeten Geertje Huurman

Nog even en dan gaan de trainingen alweer beginnen, ik heb er zin in u ook?

Je bent wat je eet, deze uitspraak horen we regelmatig, en het is waar. Gezond eten is nodig om het lichaam sterk en gezond te houden. En vooral nu de training bijna gaan beginnen is het belangrijk blessures te voorkomen en vooral de eindstreep te halen!

Ik wil deze maand iets vertellen over het belang van ontbijten. De eerste maaltijd van de dag is verreweg de belangrijkste, vooral voor hardlopers. Toch is het tevens de maaltijd die iedereen het vlugst achter de rug wil hebben of die helemaal wordt overgeslagen. Als u op uw gewicht let - en dat hoort voor het gros van de hardlopers het geval te zijn- moet u zich ervan bewust zijn dat een van de zekerste manieren om aan te komen, is het ontbijt over te slaan. Ja, u kunt in feite dus dikker worden door niet te eten. Onze grondstofwisseling of basaalmetabolisme is de snelheid waarmee we joules/calorieën verbranden. Deze snelheid kan van mens tot mens verschillen. Hoe sneller de grondstofwisseling is des te efficiënter wordt het voedsel omgezet en des te kleiner is het risico om in gewicht toe te nemen. Als de grondstofwisseling traag is duurt het stofwisselingsproces langer en worden er meer joules/calorieën als vet opgeslagen. Dit maakt duidelijk waarom veel mensen voorbestemd zijn om een leven van zelfopoffering te leiden, terwijl anderen zich ogenschijnlijk wel te buiten kunnen gaan en nog niet eens aan hardlopen doen!

Gelukkig hoeven we niet stil te blijven zitten terwijl de pondjes er maar bij komen en we moeder natuur de schuld geven dat ze onze grondstofwisseling afremt - het ligt binnen ons vermogen om die sneller te laten verlopen. 's Morgens  bij het wakker worden is de stofwisselingssnelheid op het minimum. Na een gezond ontbijt gaat deze echter onmiddellijk in de hoogste versnelling over. En een snelheid die eenmaal is verhoogd, blijft tot wel vijftien uur na de beëindiging van de activiteit in die hogere versnelling.

De nadruk in het dieet moet op gezonde voeding liggen. Gezond voedsel zet het lichaam tot hardere arbeid aan, in tegenstelling tot geraffineerd wit brood en ontbijtproducten vol suiker die nauwelijks enige inspanning van het lichaam vergen. Schaf dus een broodrooster aan waarin u lekkere, dikke, bruine boterhammen kunt roosteren en zeg het dunne, voorgesneden witbrood maar vaarwel. Koop alleen muesli zonder toegevoegde suiker of maak ze zelf en doe er verse vruchten en yoghurt door. En lees als u toch kant en klare ontbijtproducten wilt kopen, goed wat er op het etiket staat, want voordat u het weet bent u het slachtoffer geworden van verborgen suiker en zout.

Ook lichaamsbeweging stimuleert de grondstofwisseling. Zou dat misschien een nieuwe drijfveer kunnen zijn  om ‘s morgens vroeg te gaan hardlopen? Zorg er na afloop echter wel voor dat er tijd is om de tank weer bij te vullen!

Groeten Geertje Huurman

0614746494 http://www.geertjehuurman.nl/

12-07-2010

Deze keer wil ik iets vertellen over het belang van vocht voor,tijdens en na de inspanning. Als je langer dan 1 uur hardloopt is het aanvullen van vocht erg belangrijk. Het advies is om 250 ml per 15 minuten bewegen. Het is nl. zo dat je prestatie achteruitgaat als je 1-2% vocht verliest tijdens het lopen. Bij 2% vochtverlies krijg je dorst en ben je eigenlijk te laat met drinken. 3% vochtverlies geeft al uitputtingsverschijnselen.

Symptomen die ontstaan bij vochttekort:

• Verminderde prestatie
• Dorst
• Misselijkheid
• Rillen
• Kramp
• Hoofdpijn
• Braken
• Duizeligheid

Om je vochtverlies te meten, weeg je je voor en na het trainen in je ondergoed. Schrijf het verschil op en tel daarbij op wat je gedronken hebt. Ben je meer dan 2% van je lichaamsgewicht lichter, dan heb je te weinig gedronken.

Sportdranken

Er zijn verschillende soorten sportdranken op de markt, u heeft vast wel gehoord van isotoon, hypertoon en hypotone sportdrank maar wat is nou toch het verschil tussen al deze dranken? Dit heeft te maken met de hoeveelheid koolhydraten die deze sportdranken bevatten.

Een hypotone sportdrank bevat minder dan 50 gr. koolhydraten per liter vloeistof. Deze dranken kunnen handig zijn wanneer vocht de beperkende factor is, zoals bij een sport met warme klimaatomstandigheden waarbij een gemiddelde tot lage hoeveelheid energie wordt verbruikt.

Een isotone sportdrank bevat 60-80 gr. koolhydraten per liter vloeistof en is geschikt voor sporters die tijdens het sporten zowel koolhydraten als vocht willen aanvullen en een gemiddelde sportinspanning leveren.

De hypertone sportdrank bevat meer dan 90-150 gr. koolhydraten per liter vloeistof. Het kan zijn dat deze drank wat zwaar op de maag ligt omdat deze drank wat langer in het maag-darmkanaal blijft zitten. Het is een drank die weleens gekozen wordt bij het lopen van een marathon als het weer niet warm is. Daardoor zal de loper minder vocht verliezen door transpiratie en is het wellicht mogelijk deze drank te gebruiken waarbij het accent meer ligt op de koolhydraten en iets minder op het vocht. Dit betekend echter NIET  dat het vocht niet moet worden aangevuld!

Welke drank gekozen wordt is voor elke sporter weer anders, het is een zaak van uitproberen tijdens de trainingen om zo tijdens de marathon in ieder geval geen problemen te krijgen met het maag-darmstelsel.

Tot slot nog een receptje voor het zelf maken van een lekkere en goedkope isotone sportdrank:

Neem 250 ml water en 250 ml sinaasappelsap of appelsap en voeg een snufje zout toe.

Veel loopplezier!

Groeten Geertje Huurman, 0614746494

Nog 48 Dagen!!

Op het moment dat ik dit stukje schrijf zijn we nog 48 dagen verwijderd van de kustmarathon! Elke week als ik train op Westenschouwen zie ik meer en meer hardlopers gaan. De lange duurlopen zijn begonnen. Zelf train ik mee met de AV '56 groep onder leiding van Jan de Wilde op de woensdagavond.

Er wordt op dit moment veel aandacht besteedt aan de duurlooptrainingen en hoe en wat je dan het beste kunt eten en drinken. (Zie de AV '56 website en het kustmarathonblog van de PZC) Ook ik kan natuurlijk niet achterblijven, maar wil het toch kort houden, omdat het ook niet de bedoeling is dat we overvoerd J worden met informatie. Nog een paar dingen op een rijtje:

Duursporten zijn sporten die voor het grootste gedeelte worden voorzien van brandstof door middel van de aerobe energievoorziening. Het betekend dat de verbranding voor het grootste deel plaatsvindt door verbranding van koolhydraten en vetten in aanwezigheid van zuurstof. De verbranding van vetten is vrij hoog ten aanzien van de verbranding van koolhydraten. Dit komt doordat een duuractiviteit met een lage hartslag plaatsvindt. Dit is weer nodig om de inspanning lang te kunnen volhouden.

• Drinken tijdens trainingen is het allerbelangrijkste!! Water is normaal gesproken een prima dorstlesser, maar sportdranken bevatten naast water ook koolhydraten en natrium. Hierdoor kan men de inspanning langer volhouden. Bovendien geeft natrium een versnelde wateropname en een prikkel tot drinken. Tevens bevordert het dat vocht beter wordt vastgehouden en dat koolhydraten beter worden opgenomen. Je kunt een isotone sportdrank gebruiken, deze bevat 60/80 gram koolhydraten per liter vloeistof en is geschikt voor sporters die zowel koolhydraten als vocht willen aanvullen. Drink elk kwartier 150-250 ml. Ineens, dit verdraagt de maag beter dan elke keer kleine slokjes. Het voorkomt een "klotsend"gevoel.
• Het lichaam kan per uur 60/70 gr. koolhydraten opnemen, meer kan het lichaam niet aan. Dus bij het drinken van sportdrank kan een aanvulling van een sportgel of reep nodig zijn.

Hier wil ik het wat betreft vocht even bij laten in een eerder stukje heb ik het al gehad over het belang van drinken dit kun je als je er behoefte aan hebt nog even nalezen.

Tot slot nog een tip: een duursporter vergt veel van zijn lichaam. Daardoor is het goed om standaard een multivitaminepreparaat te nemen om eventuele tekorten aan te vullen. Vooral bij vrouwelijke sporters met een laag lichaamsgewicht is een ijzertekort nogal eens een probleem.

Veel loopplezier!

Groeten Geertje Huurman

Bij vragen over (sport)voeding of aanvullende vitaminen

0614746494