Kustmarathon

De 14e Kustmarathon Zeeland gaat zaterdag 1 oktober 2016 van start. Hier vind je alle informatie over  de Kustmarathon.

    • Deelname

      Bij de inschrijving zit inbegrepen:

      • Startnummer voorzien van je voornaam en chip;
      • Tijdregistratie;
      • Unieke herinnering;
      • Speciale herinneringsmedaille;
      • Informatiebrochure;
      • (Medische) verzorging onderweg en bij de finish;
      • Persoonlijke video’s (op diverse locatie’s en bij de finish);
      • Uniek Kustmarathon boek (optioneel á € 9,95);
      • Medaltime (optioneel á € 6,20);
      • Persoonlijke High Definition video + Full HD download (optioneel á € 5,95).
    • Startnummer

      Het persoonlijke elektronische startnummer wordt begin september toegestuurd. Draag het startnummer op de borst op de aangegeven wijze! Bij de start, finish en op diverse plaatsen op het parcours staan poorten die de deelnemers registreren (netto tijd). Anders gedragen startnummers geven het risico van geen tijdregistratie.

    • Start en finish

      De start is om 12.00 uur in Burgh-Haamstede (Burghse Ring). De finish in Zoutelande (Langstraat). De tijdslimiet is 6 uur.

    • Vervoer deelnemers

      Vanaf Zoutelande naar Burgh Haamstede vertrekken bussen gezamenlijk om 9.30 uur vanaf de NH kerk. De busreis kost € 7,50 voor deelnemers en wordt standaard aangeboden bij de inschrijving. 

      De buskaart zit aan het startnummer vast en moet bij instappen worden ingeleverd. Later kan geen busvervoer meer besteld worden.

      Er rijden geen bussen terug na de start in Burgh Haamstede naar de finishplaats Zoutelande.

      Ook 's avonds rijden geen bussen vanuit Zoutelande  naar Burgh Haamstede.

    • Parkeren deelnemers

      Zoutelande

      Deelnemers parkeren op de Boulevard. Duinopgang naar boven, tegenover het voetbalveld aan de Westkapelsweg 26.

      Burgh Haamstede

      In Burgh Haamstede volgt u de aanwijzigingen op van de verkeersregelaars. Parkeren is mogelijk op zo'n kilometer van de start aan de A. vd Weijdeweg in Burgh Haamstede.

    • Tassenservice

      Aan het startnummer zit een taslabel. In het Sportcentrum in Burgh Haamstede kan de tas afgegeven worden. Deze is na de finish op te halen in Zoutelande bij de kleedaccommodatie in de sporthal naast de Emté aan de Westkapelseweg  te Zoutelande.  

    • Verzorging onderweg

      Om de 5 kilometer langs het parcours en bij de finish zijn verzorgingsposten aanwezig met EVIDES water, energiedrank (Isostar) en sponzen.

      Bananen worden op 25 km en 35 km aangeboden. Cola op 35 en 40 km. Op 40 km wordt tevens thee aangeboden.

    • Medische verzorging

      Medisch opgeleide personen volgen de marathon. Indien zij van mening zijn dat deelnemers op medische gronden niet verder kunnen, zijn zij gerechtigd hen uit de wedstrijd te halen. Op diverse punten op het parcours en bij de finish is EHBO aanwezig. Een bezembegeleider sluit het deelnemersveld.

    • Limiet

      De tijdslimiet, voor de maximaal 2000 deelnemers, is 6 uur. De 1e doorgang na 10 km sluit om 13.30 uur. Na 20 km. om 15.00 uur. Na 30 km. om 16.30 uur en na 40 km. om 17.50 uur. Na 18.00 uur sluit onherroepelijk de tijdsregistratie en wordt de opvang opgeruimd. 

    • Kleed- en douchegelegenheid

      In Burgh-Haamstede is kleedgelegenheid in Sportcentrum Westerschouwen, Daleboutsweg 9 (ongeveer 500 meter van de start). In Zoutelande zijn douches en kleedruimtes aanwezig bij de kleedaccommodatie in de sporthal naast de Emté aan de Westkapelseweg  te Zoutelande.

      Beschikbaar tot 19.30 uur.  Extra service: Massage.

    • Begeleiding op parcours verboden

      Meerijdende fietsbegeleiding bij de lopers/sters is NIET toegestaan. Hierop wordt streng gecontroleerd door onze parcourswachten en aanwezige juryleden. Één keer in de fout is tien minuten straftijd, twee keer in de fout is een half uur straftijd en drie keer in de fout is geen vermelding meer in de uitslagen. Wij zijn ons ervan bewust dat de meeste atleten/atletes deze maatregel toejuichen. Enkelen zullen teleurgesteld zijn. Maar wij vragen, met name uit veiligheidsoverwegingen en het puur houden van de wedstrijd, begrip voor ons standpunt.

      Ook andere begeleiding is niet toegestaan, bijvoorbeeld huisdieren, mee-wandelende begeleiding etc.

    • Prijzen, categorieën en prijsuitreiking

      Per leeftijdscategorie zijn er voor de eerste drie finishers ereprijzen. De prijsuitreiking is vanaf 19.30 uur in de feesttent bij de finish. Prijzen worden alleen tijdens deze avond uitgereikt aan de rechtmatige winnaar. Prijzen worden niet nagestuurd en kunnen NIET later opgehaald worden.

      Categoriën 

      • Mannen-senioren t/m 34 jaar
      • Mannen 35 t/m/ 44
      • Mannen 45 t/m/ 54
      • Mannen 55 t/m/ 64
      • Mannen 65 +
      • Vrouwen-senioren t/m 34 jaar
      • Vrouwen 35 t/m 44
      • Vrouwen 45 t/m 54
      • Vrouwen 55 t/m 64
      • Vrouwen 65+

      Kustmarathon Zeeland is niet geschikt voor wheelers.

      Prijzenschema heren

       

      Heren
      Overall

      Heren
      t/m 34 

      Heren
      35-44

      Heren
      45-54

      Heren
      55-64

      Heren
      65 +

      1

      *1000

      *

      *

      *

      *

      *

      2

      *750

      *

      *

      *

      *

      *

      3

      *500

      *

      *

      *

      *

      *

      4

      300

       

       

       

       

       

      5

      250

       

       

       

       

       

      6

      200

       

       

       

       

       

      7

      150

       

       

       

       

       

      8

      100

       

       

       

       

       

      9

      75

       

       

       

       

       

      10

      75

       

       

       

       

       

      Prijzenschema dames

       

      Dames
      Overall

      Dames
      t/m 34 

      Dames
      35-44

      Dames
      45-54

      Dames
      55-65

      Dames
      65 +

      1

      *1000

      *

      *

      *

      *

      *

      2

      *750

      *

      *

      *

      *

      *

      3

      *500

      *

      *

      *

      *

      *

      4

      250

       

       

       

       

       

      5

      200

       

       

       

       

       

      6

       

       

       

       

       

       

      7

       

       

       

       

       

       

      8

       

       

       

       

       

       

      9

       

       

       

       

       

       

      10

       

       

       

       

       

       

       

      Bedragen in euro´s.

      Finalisten in de categorie met een *, ontvangen de felbegeerde ereprijs: de  Zeeuwse Marathonkei.

       

      WILDCARD

      KustMarathon Zeeland bepaalt zonder last of ruggespraak wie een wildcard verkrijgt.

      • KustMarathon Zeeland kan wildcards uitgeven van af de dag dat de inschrijving start tot en met de wedstrijddag.
      • KustMarathon  Zeeland zal het uitgeven van een wildcard na toekenning bekend maken via de daarvoor bestaande communicatiemiddelen. ( site, krant of omroep)

      Richtlijn voor het uitgeven van wildcards zijn de onderstaande criteria;

      Criteria voor het verstrekken van een wildcard voor deelname aan de wedstrijd KustMarathon.

      • Atleten met een bijzondere verdienste, uitstraling of invloed op marathon gebied.
      • Atleten van Zeeuwse afkomst of woonachtig in Zeeland met een voor Zeeland bijzonder hoog atletiek prestatie peil. Dit is het regelmatig winnen van regionale of landelijke atletiek wedstrijden of het lopen van de marathon binnen 2 uur en 30 minuten mannen of 2 uur en 50 minuten vrouwen.
      • Atleten met een in de uitslagen lijst te controleren loopprestatie, max. 3 jaar terug gaand.
      • Hele Marathon Mannen; 2uur en 25 minuten
      • Halve marathon Mannen; 1uur 7 minuten
      • Hele Marathon Vrouwen; 2 uur en 50 minuten
      • Halve marathon Vrouwen; 1uur 15 minuten

      Kustmarathon Zeeland kan op de voor haar moverende reden afwijken van deze criteria.

    • Wedstrijdsecretariaat

      Vragen over het startnummer zoveel mogelijk vooraf via mail. Voorafgaand aan de start is het wedstrijdsecretariaat bereikbaar van 10.00-11.15 uur. Locatie: Sportcentrum aan de Daleboutsweg, dichtbij de start.

    • Trainingen en schema's

       

      Voor de fanatieke loper, de gezelligheidsloper, de groepsloper, de verenigingsloper. Gewoon voor alle atleten m/v die op een ontspannen manier zich voor willen bereiden op de zwaarste en mooiste marathon van Nederland.

      TRAININGSSCHEMA'S EN HARDLOOPINFO

      Datum

      Training

      Te lopen tijd

      Vertrek

      Plaats

      Zo 10 juli

      Fartlek*

      90 min.

      10 uur

      Zoutelande P. pl. Westkapelseweg voetbalveld.

      Zo 17 juli

      Duurloop

      2 uur

      10 uur

      Oostkapelle P. pl. Duinweg

      Zo 24 juli

      Duurloop

      2.15 uur

      10 uur

      Domburg P. pl. Babelweg "De Parel"

       

       

       

       

       

      Zo. 31 juli

      Duurloop

      2.30 uur

      10  uur

      Zoutelande

      Wo 10 aug

      Duurloop

      2 uur

      18 uur

      Oostkapelle

      Wo 17 aug

      Duurloop

      2.45 uur

      18 uur

      Domburg

      Wo 24 aug

      Duurloop

      3 uur

      18 uur

      Zoutelande

      Wo 31 aug.

      Duurloop

      2 uur

      18 uur

      Oostkapelle

      ( P-plaats Duinweg)

       

       

       

       

       

      Za 10 sept

      Duurloop

      34 km

      10 uur

      Zoutelande

       

       

       

       

       

      Wo 14 sept

      Duurloop

      2.15 uur

      18 uur

      Domburg (P-plaats Parel)

      Wo 21 sept

      Duurloop

      2 uur

      18 uur

      Zoutelande

      Za 1 okt

      KUSTMARATHON ZEELAND

      Veel plezier

       

       

      Zo 9 okt

      After marathon training**

      45-60 min

      10 uur

      Zoutelande

      (p-plaats naast voetbalveld)

      heuvel af lopen en hoe je het beste door los zand kan lopen. 

      **After marathon training is een rustige hersteltraining, daarna is er de mogelijkheid om onder het genot van een hapje en een drankje (tegen een kleine vergoeding) nog gezellig na te kletsen over ieders marathonbelevenissen.

      INFORMATIE

      • De bedoeling van de lange duurlopen is om een tempo te lopen dat je nog gemakkelijk kan blijven praten.
      • Er zijn 7 verschillende niveau groepen, iedere groep heeft één of twee tempomakers.
      • Als je twijfelt  tussen twee groepen, kies dan voor de langzame groep.
      • Het zijn groepstrainingen: de groep blijft dus bij elkaar. Samen uit samen thuis.
      • Neem de tijd om na iedere 20 min. wat te drinken en/of een gel te nemen.
      • Gebruik evt. dezelfde sportdrank als tijdens de marathon wordt aangeboden, dat is “Isostar".
      • Deelname is gratis en voor eigen risico en verantwoording. Er is een giftenbus voor een vrijwillige bijdrage voor benzine en organisatiekosten.  
      • Er zijn verzorgingsposten waar je drinken krijgt. Eigen bidons kunnen vooraf afgegeven worden. Geef duidelijk aan bij welke post je je bidon wilt hebben. Let op: dit is op eigen risico.

      Houd er rekening mee dat er op een aantal parkeerplaatsen parkeergeld betaald dient te worden.

      TRAININGSSHIRTS

      Wil je trainen in een origineel Kustmarathontrainingsshirt? Dat kan! De shirts kosten € 22,50 en zijn verkrijgbaar op bestelling via inflow AT zeelandnet DOT nl  Vermeld in de mail je naam, adres, dames of heren-model en de maat van het t-shirt. Een deel van de opbrengst van dit shirt gaat naar het goede doel van de Kustmarathon: Chocolatelovers.

       

      Maak € 25,- (dit is incl. verzendkosten) over op rekening NL 94 RABO 0317057510  t.n.v.  J. de Wilde o.v.v. shirt Kustmarathon Zeeland.

      Als het bedrag ontvangen is, krijg je het shirt thuisgestuurd.  De volgende modellen zijn nu leverbaar:

       

      TRAININGSschema'S

      Dat lange rustige duurlopen de basis zijn voor een goede marathontraining, weet iedere hardloper. Maar velen weten niet, of willen niet weten, dat deze duurlopen heel rustig gelopen dienen te worden. Ik zal proberen uit te leggen waarom. Het lichaam heeft meerdere mogelijkheden om in de energiebehoefte te voorzien. Elke activiteit, van sprint tot ultralopen, heeft zijn eigen specifieke energiesysteem.

      Voor het langeafstandlopen zijn drie systemen van belang:

      • De vetverbranding
      • De aërobe ( volledige) koolhydraatverbranding
      • De anaërobe (onvolledige) koolhydraatverbranding

      Alle drie systemen dragen bij in de energiehuishouding van het lichaam, echter niet in dezelfde mate! Voor de marathon zijn vetverbranding en (volledige) koolhydraatverbranding essentieel. Je kunt een marathon niet optimaal op je koolhydratensysteem lopen. Na anderhalf uur, als de koolhydraten op zijn, is er immers nog veel marathon te gaan. Door het gebruiken van sportdranken en gels, kun je natuurlijk de voorraden aanvullen. Voor veel lopers zal dit echter nauwelijks voldoende zijn. Het lichaam heeft enige tijd nodig om de suikers van de maag naar de spieren te brengen. De hoeveelheid die je binnen kunt krijgen is daarnaast beperkt en je maag staat door de inspanning van het lopen onder de nodige stress.
      De marathontraining is er op gericht de vetverbranding en (volledige) koolhydraatverbranding naar een hoger nivo te brengen.

       

      VETVERBRANDING

      Tijdens rustige duurlopen wordt energie voornamelijk door de vetverbranding geleverd. Vetverbranding is efficiënt voor alle activiteiten met een lage inspanning zoals wandelen, fietsen, rustige duurlopen, herstelloopjes en in-en uitlopen. Een gram vet levert het lichaam meer energie dan een gram koolhydraten, daarnaast is de hoeveelheid vet niet beperkend. Elk gezond lichaam, ook dat van een afgetrainde marathonloper, heeft voldoende vet om de energiebehoefte te dekken. Vetverbranding is aëroob, dat wil zeggen dat voor de verbranding zuurstof nodig is. Bij rustige activiteiten is dit geen probleem. Vetverbranding heeft een belangrijk nadeel, het systeem is langzaam.

      Volledige koolhydraten verbranding
      Bij activiteiten met een grotere inspanning, zoals een vlotte duurloop, zal de vetverbranding onvoldoende in de energiebehoefte voorzien, andere systemen zullen moeten bijspringen. Koolhydraat verbranding kan spieren sneller energie leveren. Naarmate de intensie toeneemt, een hoger tempo wordt gelopen, gaat koolhydraat een belangrijke rol spelen. Het tempo waarbij de balans omslaat van vet als belangrijkste leverancier naar koolhydraten wordt wel de aërobe- of vetverbrandingsdrempel genoemd. In tegenstelling tot vet is de koolhydraten in het lichaam beperkt. Als vuistregel geldt dat als je optimaal van je koolhydraatverbranding gebruik maakt, bijvoorbeeld bij wedstrijden over 15 km tot een halve marathon, de voorraad na anderhalf uur op is.

      DOEL VAN LANGE DUURLOPEN

      • Met de duurlopen wen je je spieren, pezen en banden aan de langdurige monotone belasting zoals die tijdens de marathon optreedt.
      • Duurlopen spelen zich vooral af op het nivo van de vetverbranding. Optimalisatie van de vetverbranding is dan ook een belangrijk deel van duurlopen.
      • Tot slot leer je ook wat het is om langdurig te lopen, dit psychologisch effect geeft vertrouwen.

      LANGE DUURLOPEN
      De lange duurloop wordt altijd gelopen in een rustig ontspannen tempo. Je HF (hartfrequentikjk) is dan tussen 70-75% van je HF-max ( maximale hartfrequentie). Dan loop je ongeveer een tempo dat per km 1 minuut langzamer is dan je km-tijden in en 15 km of ½ marathon wedstrijden. Volgens veel tempotabellen moet je lange duurloop ruim onder je marathontempo liggen. Dit geldt zeker voor de (sub)toploper. De toploper moet ervoor zorgen dat hij rustig genoeg loopt om zijn vetverbranding voldoende aan te spreken. Echter naarmate je langer over de marathon doet, zal de vetverbranding meer centraal staan. Als je 3.30 of 4.30 of langer loopt, kan het tempo van een lange duurloop en de marathon, naarmate de marathon langer duurt, meer naar elkaar toe kruipen. Nog steeds is een ontspannen en comfortabel tempo essentieel. Het tempo moet zodanig zijn dat je technisch goed en ontspannen kan blijven lopen. Lopen in een tempo dat je tijdens het lopen kunt blijven praten met je trainingspartner is een goede indicatie voor het  juiste tempo. Ik noem het altijd "moppentempo", hoe meer moppen je kunt vertellen des te beter is je tempo.


      Forceer nooit een extra rustig tempo ten koste van je techniek. Elke loper moet er voor zorgen dat hij of zij voldoende snel hersteld is om de volgende training aan te kunnen. Herstel is dan ook een belangrijk criterium voor zowel de intensiteit als de lengte van een lange duurloop. Drinken (sportdrank) tijdens de lange duurloop (elke 20 minuten), gels (om de 40 min). Direct na de duurloop een herstel drank (recovery drink), dit kan het herstel aanzienlijk bevorderen. Recovery drink is te koop in de sport winkels. Een goed alternatief  hier voor is een banaan met sojamelk. Je kunt tijdens de lange duurlopen experimenteren met verschillende soorten drank en gels. Als je weet welke sportdrank de organisatie serveert is het verstandig dat je deze ook gebruikt tijden je duurlopen. Dit doe je beter niet tijdens de dag van de marathon zelf (ga niet iets gebruiken wat je niet  tijdens de duurlopen hebt uitgeprobeerd). Gerard Nijboer zei het al: de marathon is een energie vraagstuk, je loopt je beste marathon als je heel efficiënt weet om te gaan met je van nature beperkte energie voorraad. 

      Trainen met een hartslagmeter
      Omdat de meeste lopers te enthousiast (te hard) trainen geef ik de voorkeur om met een hardfreqentie (HF) meter te trainen.

      Het voordeel daarvan is;
      ~ met name tijdens de lange duurlopen fungeert hij als een remmende factor.
      ~ je traint altijd op de juiste intensiteit.
      ~ je traint nooit te hard of te langzaam.
      ~ je krijgt op den duur een goed tempo gevoel.

      Als je met een HF-meter gaat trainen moet je wel je max. HF weten. daar kun je d.m.v. een eenvoudig testje achter komen.  Op de baan; na een goede warming-up van 20 min. loop je een 800m in een stevig tempo, daarna versnel je 200m zo hard je kan, kijk op je HF-meter en je ziet je max. HF. Op de weg/bos; na de warming-up loop je 3 min. in een stevig tempo daarna loop je 45 sec. zo hard je kan, kijk op de HF-meter en je ziet je max. HF

      Twee schema's
      Voor het schema ga ik uit van een tijd die je in een normale marathon hebt gelopen van 3.30 uur en 4.30 uur. Let op, bij de Kustmarathon moet je bij deze tijden nog minmaal 10-25 min. bij tellen, net naar gelang de weersomstandigheden zijn. Als je nog geen marathon hebt gelopen kan je kijken naar je recente tijden op de 1/2 marathon of 10 km wedsrijd. Als je 3.30 uur wilt lopen dan moet je op de 1/2 mar. al een tijd van 1.35-1.40 uur hebben gelopen of op de 10 km 43-44 min.
      Voor 4.30 uur geld 1/2 mar. in 2.00-2.05 uur en 10km in 53-55 min. Voor je aan het schema begint is het verstandig dat je al een paar maanden minstens 3 keer in de week loopt en 2-3 keer een duurloop van 18-22 km hebt gedaan.

      Intensiteit van de training
      HL= hersteltraining    65-70% HF max.
      DL1= duurloop in langzaam tempo   70-75% HF max.
      DL2= duurloop in normaal tempo   75-80% HF max.
      DL3= duurloop in pittig tempo    80-85% HF max.
      ET= extensieve tempo's (intervaltr.)  85-90% HFmax. 
      P= pauze heel rustig lopen.
      Ps= pauze serie's heel rustig lopen.

      De HF tijdens de marathon licht voor een recreatieve loper tussen DL2 en DL3, zeker in het 1e gedeelte van de Kustmarathon.

      Het aantal kilometers in de schema's zijn incl. warming-up en cooling down, met uitzondering van de DL2, daarvoor moet je wel eerst een warming-up doen en na afloop een cooling down.  

       

      SCHEMA 3.30 UUR

      Wk 1
      di. 5x4min. ET  P 4min. 10 km
      do. DL1  10 km
      za. DL1 18km daarna 5x100m soepel versnellen P100m  20 km
      zo. HL incl. 4x 150m soepel versn.  6 km
      Totaal  4 trainingen  46 km

      WK 2
      di. 4x5min. ET  P 5min.  10 km
      do. climaxloop; 10min. DL1   20min. DL2 12km       10min. DL3
      Za. DL1 om de 20min. 1x1min. DL2-3  23km
      Zo. HL incl versn.   6 km
      Totaal  51 km

      WK 3
      di. 7x3min. ET  P 3min.   10 km
      do. DL2   10 km
      za. DL1  25 km
      zo. HL incl. versn.  6 km
      Totaal   51 km

      WK 4 (herstel week)
      di. 3x7min. DL3  P 5min. 10 km
      do. HL incl. versn. 8 km
      za. Wedstrijd 15 km   plus in en uit lopen  21 km
      Totaal 39 km

      WK 5
      di. 8x2min. ET  P200m 10 km
      wo. DL2 14 km
      do. 3x10min. DL3  P5min.  12 km
      za. DL1 25 km daarna 5x100m soepel versn. P100m  27 km
      zo. HL incl. versn.  6 km
      Totaal 69 km  

      WK 6
      di. 6x4min. ET  P4min.  12 km
      do. DL25 km
      za. DL1 om de 20min. 1x1min. DL2-3  30 km
      zo. HL incl versn.   6 km
      Totaal 63 km

      WK 7
      di. 4x5min. ET  P5min.  12 km
      do. 5-10-15min. DL3 P5min.  15 km
      za. DL1   32 km
      zo. HL incl. versn.  6 km
      Totaal   65 km

      WK 8 (herstel week)
      di. 2x 10min. DL3  P5min.  10 km
      HL incl. versn.  8 km
      Za. Wedstrijd ½ marathon plus in en uit lopen  27 km
      Totaal  45 km

      WK 9
      di. 7x3min. ET  P3min.   13 km
      do. DL2  15 km
      za. DL 1 om de 20 min. 1x1min. DL2-3  35 km
      zo. HL incl. versn.  6 km
      Totaal  69 km

      WK 10
      di. 4x5min.ET  P5min.  12 km
      wo. DL210 km
      do. 2x15min. DL3 P5min. 13 km
      za. DL1 23 km daarna 5x100m soepel versn. P100m  25 km
      zo. HL incl. versn.  6 km
      Totaal  66 km

      WK 11 (afbouwen)
      di. 5x4min. ET P4min.  10 km
      do. Climaxloop; 10min. DL1  15min. DL2
        5min. DL3                    12 km
      Za. DL1  18 km
      Zo. HL incl. versn.  6 km
      Totaal   46 km

      WK 12 (herstel week)
      di. 5x2min. DL3  P 2 min.  10 km
      do. HL incl. versn.   6 km
      za. Kustmarathon (Geniet er van) 42 km


      SCHEMA 4.30 UUR 

      WK 1
      di. 4x6min. DL3 P5min. 13 km
      do. DL2 10 km
      za. DL1 na 16 km 5x100m soepel versn. P 100m 18 km
      Totaal  3 trainingen 41 km

      WK 2
      di. 4x7min. DL3  P5 min.  13 km
      do. Climaxloop; 10min. DL1  15min. DL2  5 min. DL3  10 km
      Za. DL 1 om de 20min. 1x1min. DL2-3 20 km
      Zo. HL incl. 5x150m soepel versnellen 5 km
      Totaal   48 km

      WK 3
      di. 3x8min. DL3  P5min. 13 km
      do. DL2   13km
      za. DL1 23 km
      Totaal   49 km

      WK 4 (herstel week)
      Di. DL2  10 km
      Do. HL incl. versn. 5 km
      Za. Wedstrijd 15 km plus in en uitlopen20 km
      Totaal 35 km

      WK 5
      Di. 10-5-10min. DL3  P5min.   13 km
      Do. DL2   13 km
      Za. DL1 om de 20 min. 1x1min. DL2-3  25 km
      Zo. HL incl. versn.   5 km
      Totaal   56 km

      WK 6
      di. 3x10min. DL3 P5min.   13 km
      do. Climaxloop; 10min. DL1   20 min. DL2  5 min. DL3  10 km
      Za. DL1 na 25km 5x100m P100m  27 km
      Totaal  50 km

      WK 7
      di. 5-10-15min. DL3 P5min.   13 km
      do. DL2   15 km
      za. DL1   30 km
      zo. HL incl. versn.   5 km
      Totaal 63 km

      WK 8 (herstel week)
      di. DL2 10 km
      do. HL incl. versn.  5 km
      za. Wedstrijd ½ marathon   plus in en uit lopen  25 km
      Totaal 40 km

      WK 9
      di. 3x10min. DL3  P5 min.  13 km
      do. DL2 13 km
      za. DL1 om de 20 min. 1x1min. DL2-3  33 km
      Totaal   59 km

      WK 10
      di. 2x15min. DL3  P5 min.  12 km
      do. Climaxloop; 10min. DL1   20min. DL2   5min. DL3 10 km
      Za. DL1 na 20min. 1x1min. DL2-3  23 km
      Zo. HL incl. versn.  5 km
      Totaal   50 km

      WK 11 (afbouwen)
      di. 5-10-5min. DL3  P5min.  10 km
      do. DL2 10 km
      za. DL1 15 km
      Totaal  35 km

      WK12 (herstel week)
      di. 6x2min.  P2min.  8 km
      do. HL incl versn.5 km
      za. Kustmarathon (veel plezier)  42 km

      Dit zijn 2 standaard schema's waarop je je op een verantwoorde manier kan voorbereiden op een marathon. 

      Info: Jan de Wilde